무릎에 부담 없는 하체운동(정형외과 전문의들의 공통적인 추천)

하체운동을 하고자 하는 의욕은 많은데, 무릎에 부담이 갈까 두려운 마음이 더 커서 쉽게 운동을 시작하지 못하는 경우가 있다. 무릎에 가하는 부담은 줄이면서 무릎 강화에 도움이 되는 하체운동에 대해 알아보았다.

 

무릎에 부담 없는 하체운동(정형외과 전문의들의 공통적인 추천)

 

우선 정형외과 전문의들이 공통적으로 추천하는 무릎 부담을 줄이면서 가능한 하체운동은 2가지가 있다.

바로 수영과 자전거다.

 

등산, 달리기, 줄넘기 등 점프가 들어가는 무릎이 아픈 사람에게 더욱더 큰 통증을 선물할 수 있다. 따라서 무릎에 충격을 덜 주면서도 활발하게 움직일 수 있는 운동이 필요하다.

 

자전거의 경우 일단 앉아서 하기에 체중이 실리지 않아 부담이 덜하다. 앉아서 페달을 밟는 정도의 힘만 실리므로 무릎에 대한 부담을 줄이면서 효과적으로 하체 근육량을 늘릴 수 있다.

 

수영과 같은 수중운동의 경우 물의 부력으로 인해 무릎에 대한 부담이 덜하고 물에 대한 저항력을 이겨내야 하므로 효과적으로 근력을 키울 수 있다.

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그럼 수영도 못하고 자전거도 못타는 사람은 어떤 하체운동을 해야 할까?

실제로 무릎 관절에 가장 영향이 큰 근육은 허벅지 근육이다. 특히 허벅지 뒤쪽보다는 앞쪽 근육이 더 영향이 크다. 따라서 허벅지 근육량을 늘려주는 운동을 통해 무릎에 가해지는 충격을 흡수하고 완화할 수 있다. 또한 무릎의 안정성을 강화시켜 통증을 분산시키는데 도움이 된다.

 

 

그렇다면 허벅지 앞쪽 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 하면 된다.

1. wall squat
- 벽에 기대서 하는 스쿼트다. 벽에 기대는 만큼 안정감 있게 할 수 있다.

2. Lunge
- 모두가 아는 런지다

3. 밴드를 활용한 운동
- 누워서 혹은 앉아서 양발에 밴드를 걸고 한쪽 발씩 위로 올렸다 버티면서 내려오기 

※ 횟수는 1 set 12회 정도 실시한다.